​​运动和伤病之间有着不可避免的关系。而预防伤病，是健康运动、突破自我的一个前提条件。

 

如果你喜欢打篮球踢足球或者打羽毛球网球等等运动，你应该听过，或者身边就有，因为这些运动导致比较严重伤病的例子，尤其是膝关节。

 

膝关节是运动中最容易出现严重伤病的关节之一。而且在普遍运动中，有相当大部分的膝关节严重损伤是非对抗性的、由于动作失调导致的，比如对抗下落地姿势不对、快速变向动作不好或者不会摔跤导致的关节受迫[1–3]。

前后十字韧带、内外侧副韧带、半月板、髌腱和髌骨都是常见的急性非对抗损伤部位。而这些位置的损伤，除非你的医疗康复环境是NBA级别的，否则康复期基本都是两三个月起步，重则以年为单位。

 

因此， 预防这些伤病很重要。

 

但是现在媒体上比较流行普遍的伤病预防方式，基本都以一些灵活、平衡类的“小关节小肌肉群”训练为主，搭配一些一般性的力量训练，就宣称能够达到预防伤病的结果；

 

因为动作很好模仿、不需要知识也能教，加上大众意识还很薄弱，尤其是短视频发展的今天，这种论断非常普遍。

实际上，以上的这些伤病预防的方式，只是预防伤病系统工程的一小部分。真正的伤病预防大头，是在提高基本能力，补足身体短板的情况下，对于实际运动场景的强化适应[4]。

 

听起来很拗口？没关系，往下面看就好。

 

总的来说，对于普通大众而言，预防运动损伤策略，可以是下面这个思路：

 

全身多关节大重量的训练对提高整体关节抗损伤能力有帮助，但是并不能直接预防伤病

“小关节小肌肉群”训练可以放在早期体能训练和伤病预防训练中，但对直接帮助预防运动损伤效果很小

最重要的伤病预防，是围绕运动本身的预防

 

这个思路，其实和本月发表在运动生物力学权威学术期刊《运动生物力学（SportsBiomechanics）》的最新学术科研文章《用生态动力学的方法研究膝关节前十字韧带损伤风险：目前的观点》中，作者提出来的未来研究方向很类似[5]：

 

这篇学术论文的作者在研究了目前的关于膝关节前十字韧带损伤风险的研究发现，现在的损伤预防和研究过于专注实验室、可控环境、单独的受伤原因等等，唯独脱离了实际运动的需求。

 

比如一个人喜欢打篮球，但打完球容易膝盖隐隐作痛，他又不想膝关节前十字韧带出现比较严重的伤病。那么如果他按照现在比较流行的伤病方式，他可能就会看短视频里那个小弹力带做一些很简单的动作、或者练练负重蹲起。

 

但是他很快就会发现，这些动作的确能让自己的打篮球感觉变好，但是只要一有对抗、一上强度，稍微打久一点，膝盖依旧会不舒服，隐隐作痛；甚至有可能在一段时间后，因为球技跟不上力量的上涨，反而还容易出现动作失调，导致膝关节损伤。

预防损伤的过程，基本可以用下面这个模型来解释：

 

力量是基础、本体感觉和动作（平衡、灵巧、控制）是前提、而运动专项训练是核心。

 

还是以膝关节为例，根据这个模型，膝关节的预防损伤的思路，应该是：

 

利用深蹲、硬拉、弓箭步等等的（大）负重动作提升力量

利用平衡球、单腿动作提高本体感觉

利用【结合球/运动】的可控身体对抗、可控跳跃和落地、可控变向来预防损伤

 

提升力量和提升本体感觉的方式这个其实不用说了，煜哥在前面的很多文章和视频里面都已经讲述过了，具体的可以回顾一下我的置顶。

 

那么这里煜哥来主要讲讲，怎么去设计结合球/运动的膝关节预防损伤训练？

 

第一步：明确运动形式，结合基本运动技术

 

如果是篮球，那么这个过程要结合篮球的技术，包括运球、复杂运球、上篮（扣篮）、带球的变向、篮下对抗等等；

 

如果是足球，那么这个过程要结合足球的带球、摆臂、对抗、变向等等；

 

如果是网球/羽毛球等，那么这个过程要持拍，包括扣球、吊球、往前垫步等等；

 

如果是滑板、轮滑、滑雪等膝关节问题高发运动，那么要至少搭配相应的运动器材（或者尽可能模拟）；

 

其他运动也如此，这些可以在具体运动项目的教科书中找到

第二步：剥离出基本动作的基本流程

 

剥离动作基本流程，是为了方便简化训练，避免额外干扰的关键步骤。绝大多数的运动专项训练，也是来自于对运动的关键或者基本动作进行简化[6]。

 

这里煜哥举两个例子，带对抗和不带对抗的两个例子：

 

以篮球上篮为例，基本的技术要素，是助跑、跨步起跳、上篮、落地。其中最容易受伤的两个阶段，是跨步起跳和落地。所以防损伤的训练，是专注于观察和改善跨步起跳和落地两个阶段的动作。

还是以篮球为例，带球单打是一个需要身体对抗，而且很容易受伤的动作。带球单打的技术要素可以分为两个部分，带球的部分，和对抗的部分，但是整个动作可以理解为，带球、身体对抗、向前。而最容易受伤的阶段，是进入对抗后，很多膝关节的损伤，是结束对抗后的那一两步不稳导致的。因此，防损伤的训练，主要是提升整个对抗的能力[7]。

同样，这些也可以在具体运动项目的教科书中找到。

 

第三步：训练剥离出来的动作

 

以上篮为例，可以在规定区域划出上篮的跨步区，然后在篮下的一个固定位置划出落地区，进行一组3-5次的上篮训练，然后用手机或者相机录下两个区域每一组的跨步和落地的姿态，看看有没有明显的膝关节内扣、膝盖和脚尖指向偏差太大、踝的外翻等等。

或者在这个基础上加上阻力带这类工具，作为额外的刺激。

以对抗为例，可以让同伴手抱一个撞包，或者一个枕头，练习者带球模仿向内侧打的动作，同伴基于一定的对抗力，但不硬刚，大约30-40%的力即可，每对抗5米算一遍，左右两侧各完成2遍算一组，然后交替，过程中也要录像，来观察落地的时候有没有膝关节的内扣，或者下肢的不稳定。

以上只是例子，每个项目都有每个项目的特点，需要自己进行分析。大多数专业的训练，也都可以被作为是一种预防损伤的训练。

​

第四步：结合实战​

 

有一句话说得好：实战是最好的训练，同样，实战也是最好的预防。

 

在实战中预防损伤，也有几个要点：

1、明确对手和自己的水平差距，最好的预防损伤训练，发生在对手比自己水平略弱，但是不会太弱的情况下，这种对抗会创造很多的技术练习机会，而且心态也会相对积极。

2、充分做好热身。没有热身，就别谈预防损伤，因为不热身，就代表着在受伤的路上。

3、带着竞技和锻炼的心态，伤人最终伤己。如果带着伤人的心态去运动，那么你的动作一定会变形，而最终可能遭受大伤的，还是你自己。

总的来说，损伤预防，单纯的去提高某个关节的小肌肉群力量，或者单纯提高核心，或者单纯提高下肢力量是不足够的。预防运动伤病，一定要从运动本身出发，这一点，对于所有关节、所有运动项目，都很重要。

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作者：黄展煜（新浪微博@Sirius煜）

骨骼肌系统运动科学硕士

体育运动表现分析学硕士

美国国家体能协会体能训练专家 (NSCA-CSCS)

 

参考文献：

1            DufekJS, Bates BT. Biomechanical Factors Associated with Injury During Landing inJump Sports. Sport Med 1991;12:326–37.doi:10.2165/00007256-199112050-00005

2            PriceRJ, Hawkins RD, Hulse MA, et al. The Football Association medicalresearch programme: An audit of injuries in academy youth football. Br JSports Med 2004;38:466–71. doi:10.1136/bjsm.2003.005165

3            MyklebustG, Engebretsen L, Braekken IH, et al. Prevention of anterior cruciateligament injuries in female team handball players: a  prospective intervention study over threeseasons. Clin J Sport Med  Off J CanAcad  Sport Med 2003;13:71–8.doi:10.1097/00042752-200303000-00002

4            Popp D,Weber J, Kerschbaum M, et al. Early functional treatment ortrivialization?–current treatment strategies in lateral ligament injuries ofthe ankle. Eur J Sport Sci 2021;0:1–8.doi:10.1080/17461391.2020.1845813

5            Bolt R,Heuvelmans P, Benjaminse A, et al. An ecological dynamics approach toACL injury risk research: a current opinion. Sport Biomech 2021;00:1–14.doi:10.1080/14763141.2021.1960419

6            Pol R,Hristovski R, Medina D, et al. From microscopic to macroscopic sportsinjuries. Applying the complex dynamic systems approach to sports medicine: anarrative review. Br J Sports Med 2019;53:1214–20.doi:10.1136/bjsports-2016-097395

7            Agel J,Rockwood T, Klossner D. Collegiate ACL Injury Rates Across 15 Sports: NationalCollegiate Athletic  Association InjurySurveillance System Data Update (2004-2005 Through 2012-2013). Clin J SportMed  Off J Can Acad  Sport Med 2016;26:518–23.doi:10.1097/JSM.0000000000000290​​​​