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在之前的文章中我们就说到了腰突症是分为急性期和慢性期的。

那什么是急性期呢？ 就是患者在急性期发作的时候,出现剧烈的腰部疼痛,并伴有下肢的放射性疼痛和麻木,这种疼痛非常剧烈,往往让患者难以忍受。当处在腰突急性期的话，吴医生的建议仍是先寻求正规医疗机构进行治疗；其次就是绝对卧床休息，缓解腰椎压力；也可选择合适的束腰进行佩戴，束腰的选择需要具有支撑力，能够帮助腰部肌肉缓解压力，而不是平时佩戴的束腰。另外，束腰不可长时间佩戴，以免造成腰部肌力下降。

那问题又来了，腰突急性期能不能进行自我康复锻炼呢？ 答案是：不行！！！腰突急性期的患者腰部肌肉紧张，局部伴有炎症水肿，不当的锻炼方式只会适得其反。

当急性期过去之后，腰突转为慢性期，这个时候我们才可以选择一些合适锻炼方式进行康复锻炼。锻炼的方法有很多，主要核心思想就是缓解腰椎压力，缓解腰部肌肉紧张度，再增强核心及腰部肌肉力量。

锻炼方法也很多，比如倒走、游泳、臀桥等等，在此推荐一种疗法叫做麦肯基疗法。

所有的锻炼都要记住一点：如果锻炼之后没有缓解，反而加重，请及时停止锻炼并咨询医生。

麦肯基疗法已被多国医学实践证明非常有效的自我防治颈腰痛的方法，尤其在腰椎间盘突出症患者中有明显的治疗效果和较好的依从性；而通过核心训练可以增强患者腰椎稳定性、平衡性和协调能力，从更深层次上减少疼痛发生。我们一个一个来看：

腰突症运动训练

麦肯基疗法

练习一：俯卧

注意：这是麦肯基疗法的急救措施or基础训练，在其他训练前都应该先做练习一

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动作要领：

Step 1 身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧

Step 2 保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟

练习频率：每天6-8组，中间间隔时间要均匀，也就是约2小时做一组

练习二：俯卧伸展

注意：只有做过练习一之后才能做练习二，同时作为练习三的预备动作

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动作要领：

Step 1 先保持练习一种的姿势

Step 2 将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上

Step 3 深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分钟

练习频率：像练习一一样，也是每2小时做一次

练习三：卧式伸展练习

注意：在第一次进行练习三前，应该先做一次练习一和练习二

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动作要领：

Step 1 保持俯卧的姿势，面向前方

Step 2 将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势

Step 3 伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身

Step 4 练习到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直

练习频率：没组练习中应做10次练习3，同样的，每天应该练习6-8组

练习四：站立伸展运动

注意：发生急性腰痛时，如果条件不允许你躺下来，可以用练习四代替练习三；而在完全康复后，练习四也是很好的预防工具

动作要领：

Step 1 两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧

Step 2 躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点

练习频率：随时都可以做！

练习五：平躺弯曲运动

注意：这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感

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动作要领：

Step 1 平躺在地上或床上，双腿弯曲，两脚平放

Step 2 使双腿靠近胸部

Step 3 双手抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部

练习频率：每组仅重复5-6次，每天3-4组，在做过练习五后必须马上做练习三

                  

练习六：坐式弯曲运动

注意：无论练习五是否有效，请在连续练习练习5一周后再开始练习6

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动作要领：

Step 1 将椅子放平稳，坐在椅子边缘，双腿尽量分开，双手平放在膝上

Step 2 向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面

Step 3 双手抓住脚踝，使身体继续向下弯曲

Step 4 继续弯曲

练习频率：每组只需做5-6次，每天3-4组，在做过练习六后必须马上做练习三

练习七：站立弯曲

注：请在连续练习练习6两周后再开始练习7

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动作要领：

Step 1 双脚分开站直，双臂放松在身体两侧

Step 2 向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸

练习频率：每组只需做5-6次，每天1-2组，在做过练习七后必须马上做练习三

动作要领：

Step 1 两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧

Step 2 躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点

练习频率：随时都可以做！

练习五：平躺弯曲运动

注意：这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感

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动作要领：

Step 1 平躺在地上或床上，双腿弯曲，两脚平放

Step 2 使双腿靠近胸部

Step 3 双手抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部

练习频率：每组仅重复5-6次，每天3-4组，在做过练习五后必须马上做练习三

                  

练习六：坐式弯曲运动

注意：无论练习五是否有效，请在连续练习练习5一周后再开始练习6

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动作要领：

Step 1 将椅子放平稳，坐在椅子边缘，双腿尽量分开，双手平放在膝上

Step 2 向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面

Step 3 双手抓住脚踝，使身体继续向下弯曲

Step 4 继续弯曲

练习频率：每组只需做5-6次，每天3-4组，在做过练习六后必须马上做练习三

练习七：站立弯曲

注：请在连续练习练习6两周后再开始练习7

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动作要领：

Step 1 双脚分开站直，双臂放松在身体两侧

Step 2 向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸

练习频率：每组只需做5-6次，每天1-2组，在做过练习七后必须马上做练习三

最后，记住一点：如果锻炼之后没有缓解，反而加重，请及时停止锻炼并咨询医生。

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