​​​​跳绳，一项性价比极高的全身性燃脂运动。好莱坞演员杰克·吉伦哈尔，在被问到如何保持好身材的时候，直接跳起绳来。

跳绳需要上肢、下肢、躯干很好地协调才能完成动作，它能加强心肺功能、改善身体协调性，同时提高下肢肌肉力量。

《生命时报》（微信搜索“LT0385”即可关注）采访专家，教你一套“ 135”跳绳法强身减脂。

受访专家：

上海体育科学研究所研究员 刘欣

西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波

为什么跳绳能高效燃脂？

一根绳的律动，就能让人神采飞扬。外国小哥Sam使用跳绳和徒手训练，在10周内达到了瘦身的效果。

在保持正常简单饮食之外，他没有采用跑步、骑行、游泳甚至走路训练法，每天只做30分钟的跳绳训练。

训练之前：体重为82kg，体脂率为14.3%。

训练之前：体重为82kg，体脂率为14.3%。

训练第十周：体重为77.9kg，体脂率为8%。

训练第十周：体重为77.9kg，体脂率为8%。

通过10周，Sam体脂含量逐渐下降，腹肌越来越清晰。

通过10周，Sam体脂含量逐渐下降，腹肌越来越清晰。

跳绳究竟有多减脂？以一个体重55公斤的人来说。跳绳十分钟可以消耗大约93千卡的热量，远高于打篮球（65千卡）和跑步（74千卡）。

为什么跳绳能达到这么好的减脂效果？

其实跳绳带来的燃脂效果，不只是靠着我们原地跳，主要是结合「间歇训练」模式，也就是跳绳时的“动、停、动、停”运动模式，产生“后燃效应”促使减肥成功。

跳绳的间歇训练，其实和HIIT（高强度间歇训练）是一个概念，只是跳绳单一动作强度没有HIIT大而已。

跳绳对不同人群的好处

跳绳因亲和力强、健身价值高、对场地和器材要求不多，深受各年龄层运动人士喜爱。具体到不同人群，跳绳有不同的锻炼好处：

青少年：助力长个儿、刺激大脑发育

青少年处于骨生长发育的高峰期，也是身高敏感期，如果运动量不足，下肢骨骼可能无法充分发育，进而影响最终身高。

跳绳能刺激膝关节、踝关节的骨骺发育，从而促进身体纵向生长，让下肢更修长，还能加速脑部血管循环，刺激大脑发育、改善记忆力。

中青年：预防慢病、增加肌肉耐力

中青年往往是“久坐一族”，下肢血液循环不良，关节腔滑液分泌减少，关节损伤风险增加。
跳绳有助于放松全身肌肉、增强下肢循环、提高心肺功能和增强免疫力，从而预防肥胖和慢性病。

老年人：减缓肌肉萎缩、提高认知功能

对心肺功能良好、躯体协调性较好的老年人来说，强度合适的跳绳有助于减少骨质流失，预防骨质疏松、骨折的发生，还能刺激肌肉，减缓萎缩速度。

跳绳还能促进大脑对上肢和小腿肌肉之间的神经联系，有利于提高认知功能，防止认知功能衰退。

5种错误姿势易伤关节

不少人认为跳绳对膝盖不好，上海体育科学研究所研究员刘欣表示，姿势正确的情况下，跳绳落地瞬间，踝关节受力最大，对膝关节的冲击反而不大。

以下几种常见的错误跳法可能对膝关节造成伤害：

错误1：跳得过高冲力大

初学者或很少跳绳的人容易跳得过高，下落的距离就会变长。长期如此，可能会因落地瞬间冲力较大损伤踝关节。

跳绳高度以3~5厘米为宜，个人感觉舒适即可。

错误2：受力不均伤关节

正常情况下，跳绳时双腿着力均匀，但有些花样跳绳可能导致受力不均，比如双脚交替跳绳。

建议初学者并脚跳，熟练后再尝试花式跳法。

错误3：双腿过直伤膝盖

如果双腿伸得过直，膝盖缺乏缓冲角度，同样会造成伤害。

跳绳时应保持膝关节的自然弯曲，不必刻意绷直。

错误:4：驼背探头易拉伤

跳绳过程中，长时间驼背探头会加重身体的紧张程度，长此以往易导致拉伤、扭伤或形态变丑等问题。

错误5：盲目加大运动量

有些人运动时“急于求成”，想尽快看到减脂或增肌效果，进而盲目加大运动量和时间。这会导致腿部关节长时间受力，易受伤。

“ 135”跳绳法，十分钟高效减脂

跳绳是一种耗时少、耗能大的锻炼方式。同时还能避免因长时间跑步造成的膝、踝关节负担过大。

西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波推荐一套“ 135”跳绳法：

“1”是1分钟：即简单热身后，用自己尽可能快的速度跳绳1分钟。

“3”指30秒：迅速跳1分钟后休息30秒，然后再重复。

“5”指重复5次：这样相当于每天用较高强度锻炼5分钟。

       

苟波提醒，跳绳者需注意几点：
       

1. 跳绳前做好热身运动。跳绳后做些放松活动。应穿质地软、重量轻的鞋子，鞋底要有一定厚度且相对柔软。

2. 建议开始锻炼时，采用单摇跳法，双脚同时起落。跳跃不需太高，以免关节劳损。

3. 跳绳过程中应保持身体适度放松，脚尖和脚跟协调用力，防止扭伤。

4. 饭前和饭后1小时内不建议剧烈运动。跳绳最佳时间段是下午3点到晚上8点。建议每周跳绳4~6次。

特别提示：

跳绳虽然大众普适性很高，但年龄太大、腿脚不便人群，或有心脑血管疾患，以及高血压、骨质疏松等退行性骨关节疾病的患者都不宜进行。

对于患有膝关节疾病的人来说，跳绳可能会加重疼痛。这部分人群如有跳绳意愿，建议先咨询医生。▲​​​​

图文均转自生命时报​​​​