中午练胸，哑铃上斜、平板卧推，20公斤，8RM，各四组。肩：坐姿哑铃推肩，16公斤，8RM，六组。哑铃侧平举，10公斤，8RM，六组。俯身哑铃飞鸟，8公斤，8RM，六组。肱三：直杆下压，20公斤，8RM，六组。