镁

美国NIH资料，镁是300多个酶系统的辅助因子，这些酶系统调节体内多种生化反应，包括蛋白质合成、肌肉和神经功能、血糖控制和血压调节。镁是能量生产、氧化磷酸化和糖酵解所必需的。它有助于骨骼的结构发育，是DNA、RNA和抗氧化谷胱甘肽的合成所必需的。镁还在细胞膜上钙和钾离子的主动转运中发挥作用，这一过程对神经冲动传导、肌肉收缩和正常的心率很重要。

成人体内含有大约25克镁，其中50% - 60%存在于骨骼中，其余大部分存在于软组织中。血清中的镁总量不到1%，正常血清镁浓度范围为0.75 - 0.95 mmol /L。成人推荐膳食允许量(RDA)男人为420mg，女性320mg。

镁广泛存在于动植物食品和饮料中。绿叶蔬菜，如菠菜、豆类、坚果、种子和全谷物都是很好的来源。一般来说，含有膳食纤维的食物可以提供镁。自来水、矿泉水和瓶装水也是镁的来源，但水中的镁含量因来源和品牌而异(从1毫克/升到120毫克/升以上不等)。

虽然很多食物含有，但美国2013-2016年国家健康和营养检查调查(NHANES)的数据分析发现，48%的美国人从食物和饮料中摄入的镁少于他们各自的需要量。镁缺乏的早期症状包括食欲减退、恶心、呕吐、疲劳和虚弱。随着镁缺乏症加重，可出现麻木、刺痛、肌肉收缩和痉挛、癫痫发作、人格改变、心律异常和冠状动脉痉挛。严重镁缺乏可导致低钙血症或低钾血症。

有胃肠道疾病、2型糖尿病、高血压、酒瘾、肾功能损害、老人等原因的人注意补充镁。全谷物和深绿色多叶蔬菜都是镁的良好来源，低脂牛奶和酸奶也含有镁，多种蛋白质食物，如瘦肉、家禽、鸡蛋、海鲜、豆子、坚果和种子，比如核桃100 克含有每日推荐量的 63%。

资料来源：网页链接健康过冬指南