乐刻肩背日
1.宽距引体向上 45b 15个/组 4组
2.宽距高位下拉 4b 15个/组 4组
3.反手杠铃划船 2.5kg/侧 15个/组 4组
4.坐姿划船 40b 15个/组 4组
5.龙门架直臂下拉 15b 15个/组 4组
6.器械肩推 不另加重量 目标15个/组 4组（实际推不动 每组递减）
7.飞鸟 5b/侧 15个/组 4组；蓝色哑铃1.25kg/侧 15个/组 1组