增肌计划-肩
①哑铃肩上推举 15/12/10/8 组间休息90秒
（发力时不要耸肩借力，还原时屈肘呈90度即可）

②坐姿肩上推举 8/8/6/6 组间休息2分钟
（速度控制是关键，发力时1-2秒，还原时3-4秒）

③上斜水平上举 12/12/12/12 组间休息60秒
（发力至顶端停1秒，三角肌中束充分受力）

④站姿哑铃飞鸟 12/10/8/6+6+6+6 组间休息60秒
（最后一组连续做三个递减组）

⑤单臂绳索飞鸟 15*2/12*2/10*2 无组间休息
（身体测斜30度，可增加动作幅度）

⑥俯身哑铃飞鸟 15/15/15/15 组间休息60秒
（肩胛骨锁死，背阔肌不要发力）

⑦坐姿反向飞鸟 12/10/10/8 组间休息90秒
（还原时负重片不相碰） 全球美体健身的微博视频

发布时间： 2023-05-01 20:28:00