健身 练肩经典【哑铃推举对整个三角肌足够刺激 】也会练到斜方肌，对肱三头也有训练可以说这是一个练肩部较为全面的动作。

动作要领
1.坐在平凳上双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手各持一只哑铃，放在大腿上。用大腿将哑铃顶起，帮助你将它举到肩部位置。旋转手腕使掌心向前肘部向外，这是动作的起始位置。此时双手持铃握于头部两侧，大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方但不要将哑铃彼此触碰到，直至手臂自然伸直在顶端稍适停留感受肩部的收缩然后慢慢将哑铃放回起始位置。

注意事项
1.此动作也可采用站姿完成但一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力，对三角肌锻炼更有效【2023年全民健身线上运动会 】

2.推举到最高点双臂不要完全伸直，如果完全伸直，肘关节就会被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。所以要在肘关节完全伸直前就停下来，开始下放哑铃，训练效果会大大加强。

3.动作过程中背部贴靠住支撑物保持背部曲线正常，手臂和手肘向下使肘关节与肩同高。

4.不要为了用力推举而忽视了动作姿势，甚至摇动或扭动身体。

动作细节
1.收紧肩胛并沉肩
耸肩的时候，肱三头肌和胸肌上弦往往会有一定代偿不能最大限度刺激到三角肌的前中束。更重要的是，耸肩做推举和耸肩做卧推一样会降低稳定性，加大受伤的风险。

肩胛收紧、肩部下沉，舒展胸腔，让大臂在身体两侧尽量打开、小臂垂直于地面，进行推举动作，下放时可以尽量下深一点、在肩胛保持收紧的前提下推到顶端收缩。

2.后仰幅度不要太大
坐姿推举时，后仰幅度过大不仅会让胸肌上束代偿，而且会加大腰部的负荷、加大受伤风险。
臀部尽量向后坐、靠紧椅背，身体轻微后仰即可。

3.拳眼的方向
坐姿哑铃推举的拳眼有两种方向，一般采用双手拳眼相对，即掌心向前，也就是本文主要解释的情况，还有一种情况是：双手拳眼朝前，即掌心相对，此种方式训练的重心开始偏向三角肌前束，两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼，只是比重大小的问题。 普兰克-王的微博视频

发布时间： 2023-07-16 10:11:09