增肌和减脂可以同时进行吗？具体怎么做才能变身型男、女生通用

每个人都想拥有理想的身材，世界上能够用金钱买到的东西有很多，唯独完美健康、有型的身材是金钱换不来的，好的身材只有通过勤奋科学的训练，严苛的饮食，再加上日复一日，年复一年的坚持才能够获得！
我们都知道好身材是通过力量训练和有氧训练获得的，有的朋友属于内胚型体质，动不动就发胖，有的属于外胚型体质，怎么吃都不胖，今天我们就讲一讲增肌和减脂到底可不可以同时进行。
所有人都希望自己变成帅哥美女，而我们自己最能够决定性改变的就是身材。不管是胖子还是瘦子，都希望通过增肌和减脂两种手段使自己发生蜕变。
那么增肌和减脂究竟可不可以同时进行呢？
答案是非常困难，但是我们仍然有方法尽力做好。请往下看：
有减脂需求的人同时该怎么增肌？

这类朋友应该把力量练习放在第一重要的位置上，因为在有氧减脂的同时会大量的消耗肌肉，如果不注重力量练习的话，体重下降的速度就会大于基础代谢下滑的速度，会使增肌和减脂的效率全部降低。
建议先以干净增肌为主，严格控制饮食热量，以热量缺口的形式去逐渐减脂，等肌肉到达一定的规模，此时力量训练后，再加入集中有氧训练，减下去后，变身型男。
具体锻炼方法

男性 一阶段（3-6个月）

一阶段如果您是男生的体脂率在20%以上，那前三个月一定要把力量训练安排在45-60分钟，有氧训练，只需要做20分钟就可以，如果做心肺训练的话，只需要15分钟即可(45～60力量+20心肺+15有氧）
二阶段（3个月）

什么时候体脂率下降到20%以下，什么时候停止做有氧，把饮食做好，力量60～90分钟再加上每次20分钟心肺运动即可。(60～90力量+20心肺)
三阶段（3个月）

等到体脂率在16%～17%时候，力量训练60分钟，心肺训练20分钟，有氧训练45分钟，坚持下去，就成功了。(60+20+45)
女性

如果您是女性的话，也可以完全复制以上的方法，只是时间方面不一样。
一阶段（3-4个月）

适合体脂率30%-35%的女性。
因为女性肌肉训练，难度更高，几乎不可能长出肌肉，推荐女生做rm值15~20次的训练。上一个双保险，保证你不会长肌肉。（30力量+15心肺+15有氧）分钟
二阶段（3-6个月）

适合体脂率30%以下，这段时间的目标是降到25%左右，期间力量训练40分钟，心肺训练20分钟，有氧训练20-30分钟，rm值20-25次。（40+20+20～30）分钟。
三阶段（2-3个月）

目标体脂率20-25%（40+25+40）。
总结

虽然时间长些，但是我们这个叫磨刀不误砍柴工，一步到位，不像有些人坚持了好多年，依然没有减脂塑形成功。
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发布时间： 2023-07-31 17:14:00