一直有朋友问，上班族，日常已经很累了，如果需要加强力量训练，可以不去健身房，而在家里练吗？
练啥好？

今天复习运动康复课件，又跟康复师讨论了一下，觉得对于久坐、忙碌的人，训练起来还真需要“分主次”

1
真不是一上来就跑步跳操爬楼，或者健身房撸铁虐腹。
对久坐的朋友来说，更重要的，反而是各种深层肌肉，尤其核心部位的激活式训练。
不需要马上买一百节普拉提课哈，家里就够。

2
深层肌肉的抗疲劳能力极强，维持日常稳定，而且能充分保护甚至提前起到保护关节的作用。
也就是说，深层肌肉有个独特的功能，在你做出动作前，它们已经有所反应，开始保护关节了

而久坐久站、姿态不良的人，往往核心深层肌肉激活不足，无法正确发力，日常靠浅层肌肉代偿。
时间久了就是腰酸腿疼。

3
深层肌肉一般不容易靠各种常规力量训练、尤其是拼爆发力的项目练到。
这也能解释，力气很大的人，为毛做平板、或者长时间静力平衡稳定训练时，可能浑身发抖。
因为深层肌肉往往已经不习惯或者不会使劲了

4
如果仅仅想要维持健康，或者为之后打下更好的运动基础，避免损伤。
家里各种半康复测试半训练的动作，刚开始就足够。
不同用着急去gym

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左图：腰腹挺直绷紧、上半身与地面保持60度的屈肌力量测试（保持60s）
中图：侧板或平板（保持30s）
右图：单足站立，同时保持对侧臀不掉落的臀肌力量测试（保持30s）

都是腰椎康复中经典的测试和练习动作。
日常每天抽空练习，可以帮助你重新激活久坐而变“迟钝”的核心周边的深层肌肉

从实用性方面来说，它们比撸铁跳操更有用一点
也可以作为热身或者训练收尾时强化的一部分

如果没时间没条件去健身房
可以家里练练这些，逐渐增加一点难度。比如可以抬一条腿或两条腿或者减少支撑手臂，增加不稳定性，静力时手里增加负重。
注意⚠️不需要无限延长时间做，反而增加疲劳没意义宁可在改变不稳定上下功夫

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除了这些平衡稳定的深层肌肉力量练习，
就是松解和拉伸。
各种筋膜球，筋膜刀，筋膜枪，泡沫轴以及徒手拉伸就是帮你松解的。

注意哈⚠️
松解拉伸和“减脂塑形”真的关系不大，什么为了瘦腿啊线条柔和拼命折腾，就算了

但在稳定训练后，进行腿前后侧的松解，髋肩这种大关节周边的适度拉伸，对健康是非常有帮助的