12月2日 饮食正常
弹力带前后绕肩20次×2组
弹力带活动肩胛骨20次×2组
弹力带飞鸟20次×2组

正式组
引体向上12个×5组 重量40kg

固定器械推肩12个×5组 重量5kg

哑铃推举8个×6组 重量5kg

哑铃侧平举8个+哑铃阿诺德推举8个 ×5组 重量5kg

哑铃直立飞鸟12个×5组 重量5kg

有氧爬坡45分钟 坡度拉满 速度20％，饮食调整回来了 以后必须好好吃饭