杠铃卧推
1组 空杆 20次，
2组 单边20kg 10次，
3组 单边40kg 10次，
4组 单边40kg 10次，
5组 单边40kg 10次，
6组 单边40kg 10次，
7组 单边40kg 10次，
8组 单边40kg 10次，
9组 单边40kg 10次，
10组 单边40kg 10次，
11组 单边40kg 10次，
12组 单边40kg 10次，
悍马器械推胸
1组 单边30kg 20次，
2组 单边30kg 20次，
3组 单边30kg 20次，
4组 单边30kg 20次，
5组 单边30kg 20次，
6组 单边30kg 20次，
7组 单边30kg 20次，
8组 单边30kg 20次，
龙门架绳索夹胸
1组 单边22.7kg 12次，
2组 单边22.7kg 12次，
3组 单边22.7kg 12次，
4组 单边22.7kg 12次，
5组 单边22.7kg 12次，
6组 单边22.7kg 12次，
7组 单边22.7kg 12次，
8组 单边22.7kg 12次，
9组 单边18.1kg 12次，
10组 单边18.1kg 12次，
11组 单边18.1kg 12次，
12组 单边18.1kg 12次，
拉伸～
喝粉～

绳索反握臂屈伸
1组 50kg 10次，
2组 50kg 10次，
3组 50kg 10次，
4组 50kg 10次，
5组 50kg 10次，
6组 50kg 10次，
颈后绳索臂屈伸
1组 50kg 12次，
2组 50kg 12次，
3组 50kg 12次，
4组 50kg 12次，
5组 50kg 12次，
6组 50kg 12次，
绳索臂屈伸
1组 50kg 10次，
2组 50kg 10次，
3组 50kg 10次，
4组 50kg 10次，
5组 50kg 10次，
6组 50kg 10次，
单臂绳索臂屈伸
1组 15kg 10次，
2组 15kg 10次，
3组 15kg 10次，
4组 15kg 10次，
5组 15kg 10次，
6组 15kg 10次，
拉伸～
喝粉～