健身 肩日:固定器械坐姿推肩+站姿飞鸟;坐姿面拉+站姿倾斜单臂飞鸟;站姿倾斜单臂提拉+单臂飞鸟;固定器械站姿单臂飞鸟+坐姿俯身提拉;固定器械夹臂飞鸟;蝴蝶机反向飞鸟;上斜附身杠铃提拉+哑铃提拉+坐姿俯身哑铃提拉;站姿环臂+肩外旋+单臂前平举+夹臂提肘;拉伸over